Artykuł: Akademicki maraton? 5 strategii, które pozwolą Ci dotrwać do mety z energią!

Akademicki maraton? 5 strategii, które pozwolą Ci dotrwać do mety z energią!

Rozpoczęcie semestru zazwyczaj wiąże się z przypływem zapału i nowymi pokładami chęci do nauki. Perspektywa zgłębiania nieznanych dotąd zagadnień oraz ambicja, żeby uzyskać jak najwyższe noty, skłaniają do wytężonej pracy. Niestety, ta początkowa euforia często gaśnie już po kilku tygodniach. Skala zjawiska okazuje się zatrważająca. Zgodnie z danymi przedstawionymi w raporcie Analiza badań nad zdrowiem psychicznym i jakością życia w środowisku akademickim nawet 28,3% studentów jest realnie zagrożonych wypaleniem edukacyjnym. To stan, do którego doprowadza przewlekły stres na uczelni. Objawia się on emocjonalnym wyczerpaniem, zobojętnieniem wobec studiów i utratą przekonania o własnych kompetencjach.

Z tego powodu świadome zarządzanie własną energią staje się bardzo ważne. Utrzymanie sił witalnych przez cały okres nauki bezpośrednio przekłada się na efektywność przyswajania wiedzy oraz na kondycję psychiczną. Gdy zdamy sobie sprawę, że nasze rezerwy energetyczne są ograniczone i wymagają mądrego gospodarowania nimi, łatwiej nam będzie minimalizować ryzyko wypalenia oraz skuteczniej stawiać czoła wyzwaniom narzucanym przez uczelnię. Oto pięć sprawdzonych metod, dzięki którym podtrzymasz w sobie zapał i energię od inauguracji roku akademickiego aż po ostatni egzamin.

Studiuj mądrze, czyli nauka z głową

Gdy chcesz efektywnie gospodarować siłami przez cały semestr, zacznij od sensownego planu działania. Zrywy i próby opanowania materiału na ostatnią chwilę, tuż przed zaliczeniem, nieuchronnie kończą się stresem i wyczerpaniem. Już na starcie semestru poświęć moment na naszkicowanie tygodniowego grafiku. Uwzględnij w nim nie tylko zajęcia na uczelni, ale zarezerwuj też określone okienka czasowe na przyswajanie wiedzy, utrwalanie materiału i pracę nad projektami.

Taki harmonogram przyniesie pożądane efekty, jeśli duże zadania rozbijesz na kilka mniejszych etapów. Zatem zamiast wpisywać do kalendarza ogólnikowe hasło w rodzaju „wtorek – nauka”, określ precyzyjnie, co tak naprawdę zamierzasz zrobić. Twoim celem może stać się lektura trzech pierwszych rozdziałów podręcznika, uporządkowanie zapisków z wykładu albo zmierzenie się z zadaniami z udostępnionej listy. W ten sposób obowiązki stają się prostsze do wykonania.

Wykreślanie kolejnych zrealizowanych punktów z listy wprowadza w naukę uporządkowany i przewidywalny rytm. Taki system pozwala dostrzec własne postępy – nawet te z pozoru niewielkie, codzienne działania z czasem składają się na widoczny efekt twojej pracy. Spojrzenie z perspektywy na sumę tych drobnych kroków pozwala z docenić własną systematyczność. W takich warunkach motywacja nie ulatuje, a krótsze, precyzyjnie zaplanowane sesje nauki okazują się znacznie bardziej produktywne od wielogodzinnych zrywów skutkujących jedynie znużeniem i dekoncentracją.

Gospodaruj nie tylko czasem, czyli o zegarze biologicznym

Masz grafik wypełniony co do minuty, a mimo to zebranie się do nauki graniczy z cudem? W takich chwilach problemem najczęściej nie jest brak czasu. Przyczyną jest niedostatek sił witalnych. Twoja produktywność zależy bowiem nie tylko od liczby godzin spędzonych nad książkami, ale przede wszystkim od Twojej kondycji umysłowej. Każdy z nas ma swój wewnętrzny zegar i nie jest to żadna fanaberia, lecz czysta biologia. Chronotyp – czyli wrodzona skłonność organizmu do aktywności w konkretnych porach – bezpośrednio oddziałuje na poziom koncentracji, spostrzegawczość i gotowość do podejmowania intelektualnego wysiłku. Niektórzy osiągają szczyt swoich możliwości o poranku, inni rozkręcają się dopiero po południu, a są i tacy, którzy najwyższą sprawność umysłową czują późnym wieczorem.

Rozpoznanie własnego rytmu dobowego pozwala działać w zgodzie ze swoim ciałem i umysłem. Jeśli zauważasz, że najłatwiej przychodzi Ci się skupić z rana, przeznacz te godziny na zadania wymagające największego zaangażowania. Może to być analiza skomplikowanych teorii, pisanie pracy zaliczeniowej albo rozwiązywanie zawiłych problemów. Natomiast gdy poczujesz naturalny spadek energii, bez żadnych wyrzutów sumienia zajmij się czymś lżejszym – uporządkuj notatki, odpisz na maile lub zaplanuj obowiązki na kolejny dzień. W ten sposób inteligentnie dopasowujesz się do sposobu, w jaki Twój organizm i tak naturalnie funkcjonuje.

Na „standbaju”, czyli sposób na utrzymanie skupienia

Skuteczność świadomie zaplanowanej pauzy zależy od tego, czy potraktujesz ją jako moment na prawdziwą regenerację, a nie bezmyślne zapchanie głowy przypadkowymi treściami. Jeżeli Twoja chwila wytchnienia polega np. na przeglądaniu mediów społecznościowych, fundujesz sobie jedynie iluzję odpoczynku. W takim scenariuszu Twój układ nerwowy nie ma szansy na reset, a zamiast tego ulega dalszemu przeciążeniu. Taki stan rzeczy jedynie utrudnia powrót do produktywnej pracy umysłowej.

O wiele korzystniej działa krótkie, świadome „rozprężenie” umysłu, które nie wiąże się z przyswajaniem nowych danych. Spróbuj na przykład:

  • wyjrzeć na chwilę przez okno,
  • zrobić sobie coś do picia,
  • wykonać kilka prostych ćwiczeń oddechowych,
  • posłuchać ulubionego utworu,
  • uporządkować jedną rzecz leżącą w zasięgu wzroku.

Takie celowe oderwanie myśli od zadania daje mózgowi przestrzeń na regenerację, redukuje wewnętrzne napięcie i umożliwia powrót do obowiązków bez wrażenia, że całą pracę trzeba zaczynać od początku.

W organizacji przerw mogą Ci pomóc popularne techniki pracy w blokach czasowych, chociażby schemat 50 minut skupienia przeplatanych 10 minutami przerwy lub krótsze cykle 25 na 5. Dla niektórych osób takie rozwiązania okazują się strzałem w dziesiątkę, choć oczywiście nie istnieje jeden uniwersalny przepis na produktywność. Przetestuj te metody, oceń ich działanie i w razie potrzeby zmodyfikuj je według własnych upodobań. Często najbardziej wydajny system pracy nie jest tym, który znajdziesz w poradniku czy na rolce z Instagrama, lecz ten wypracowany na podstawie własnych prób i ewentualnych błędów.

Zadbaj o jakościowy sen

Sen to zdrowie, a jego znaczenia dla procesu uczenia się nie sposób przecenić. To właśnie w nocy Twój mózg intensywnie pracuje – porządkuje i utrwala informacje zgromadzone w ciągu dnia. Przenosi je wtedy z magazynu pamięci krótkotrwałej do archiwum pamięci długotrwałej. Eksperci podkreślają:  regularny i zdrowy sen przekłada się na lepsze wyniki w nauce. Zależność tę potwierdzają chociażby badania opublikowane na łamach Proceedings of the National Academy of Sciences. Wykazały one, że studenci przesypiający odpowiednią liczbę godzin osiągają lepsze rezultaty na egzaminach.

Istotna jest nie tylko liczba godzin spędzonych w łóżku, ale również sama jakość nocnego wypoczynku. Nieregularne pory zasypiania i wstawania zaburzają naturalny cykl dobowy organizmu. Taki chaos prowadzi do ciągłego uczucia znużenia, problemów z utrzymaniem koncentracji i gorszego zapamiętywania nowych partii materiału. Na szczęście masz wpływ na wiele czynników decydujących o jakości snu – zmiany możesz wprowadzić już na poziomie codziennych nawyków, a także poprzez modyfikację… sypialni.

Twoja sypialnia to strefa maksymalnej regeneracji

Często za kłopotami ze snem stoi otoczenie, które nie sprzyja nocnej odnowie. Niebieskie światło emitowane przez ekrany i blask ulicznych latarni zakłócają produkcję melatoniny. Z kolei nawet pojedyncze hałasy potrafią wytrącić Cię z głębokich faz snu, chociaż niekoniecznie prowadzi to do pełnego przebudzenia. Również duszna i przegrzana sypialnia nie ułatwia zasypiania. Na szczęście nad tymi niedogodnościami możesz zapanować. Wystarczy zasłonić okna, ograniczyć źródła hałasu, dobrze wywietrzyć pokój i odłożyć elektronikę na bok na jakiś czas przed snem. Takie działania pozwolą Twojemu ciału powrócić do naturalnego cyklu odnowy.

Jeśli śpisz na niewygodnym podłożu, Twoje ciało i tak nie odpocznie w pełni, nawet przy najszczerszych chęciach. Dlatego wielu studentów, którzy noce spędzają na wysłużonych kanapach czy starych materacach, prędzej czy później zaczyna myśleć o zmianie. Zazwyczaj poszukiwania zaczynają się od podłożenia dodatkowego koca, wzięcia materaca z innego pokoju czy zainwestowania w odpowiednią nakładkę. Po tych eksperymentach przychodzi czas na pytanie o to, co faktycznie poprawi komfort nocnego wypoczynku. Wtedy na celownik trafiają materace reagujące na nacisk i ciepło ciała. Przykładem są materace termoelastyczne, które dopasowują się do sylwetki i redukują nacisk na wrażliwe części organizmu. Ostateczną decyzję warunkują jednak budżet, dostępna przestrzeń i plany mieszkaniowe na przyszłość. Te trzy elementy w studenckim życiu potrafią zmienić się z dnia na dzień. Jeśli chodzi o rozmiar materaca – w mniejszych pomieszczeniach, takich jak akademiki czy kawalerki, lepiej sprawdzą się modele 80x200 lub 90x200. Jeśli jednak masz nieco więcej miejsca, możesz rozważyć materac 140x190, który zapewni większy komfort snu.

Chcesz znaleźć rozwiązanie skrojone na miarę studenckiej kieszeni i realiów? Sprawdź nasz artykuł: Materac dla studenta – jak wybrać właściwy?

Postaw na aktywność fizyczną

Ruch wspiera Twoje zdolności intelektualne. Liczne badania od lat dowodzą, że nawet umiarkowany wysiłek fizyczny usprawnia pracę mózgu. Już krótka sesja ćwiczeń poprawia krążenie, co przekłada się na lepsze dotlenienie komórek nerwowych. Jednocześnie w organizmie wzrasta poziom dopaminy i serotoniny – neuroprzekaźników, które odpowiadają za dobry nastrój i chęć do działania. Co więcej, aktywność fizyczna stymuluje produkcję neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF). Jest to białko, które chroni istniejące neurony i sprzyja tworzeniu nowych połączeń. Odgrywa ono istotną rolę w procesach uczenia się i zapamiętywania. Traktuj więc ruch nie jako stratę czasu, ale jako inwestycję we własną sprawność umysłową.

Wcale nie musisz od razu planować wyczerpujących treningów. Wystarczy, że w swój codzienny harmonogram włączysz krótkie sesje ruchu – może to być przejażdżka rowerem po powrocie z uczelni, spacer z psem, dziesięciominutowa sesja jogi albo kilka prostych ćwiczeń cardio w swoim pokoju. Taka regularna aktywność pomaga zredukować napięcie i stres, odświeża głowę i dodaje sił do dalszej pracy intelektualnej. Zamiast kolejnej filiżanki kawy zafunduj sobie naturalne pobudzenie – korzyści dla koncentracji i funkcji poznawczych utrzymają się znacznie dłużej niż po dawce kofeiny.

Postaw też na regenerację mentalną

Angażowanie się w naukę i rzetelne podchodzenie do obowiązków potrafi przynieść autentyczną radość, lecz warunkiem jest znalezienie równowagi w postaci psychicznego odpoczynku. Twój mózg zyskuje szansę na wytchnienie i uporządkowanie przyswojonych wiadomości, kiedy na chwilę odrywasz się od rzeczywistości swojej Alma Mater. Jedni zresetują głowę podczas spotkania z przyjaciółmi, inni sięgną po książkę niezwiązaną z profilem studiów, poświęcą czas na rozwijanie swoich zainteresowań lub po prostu spędzą wieczór przy dobrym filmie.

Prawdziwą siłę do działania czerpiesz nie z odległej perspektywy końca semestru, a z namacalnego poczucia, że Twoje wysiłki przynoszą konkretne rezultaty i posuwasz się naprzód. Uczucie to budują małe, codzienne sukcesy. Kiedy zwieńczysz taki sukces drobną przyjemnością – wyjściem do kina, spotkaniem przy kawie czy smacznym posiłkiem po wymagającym tygodniu – wkładany trud przestaje ciążyć jak przykry obowiązek. W ten sposób znacznie prościej zachowasz regularność w działaniu. Takie podejście sprawia, że studencka codzienność przestaje być nerwowym wyczekiwaniem na egzaminy. Zamiast tego zyskujesz zapas energii, który wystarczy Ci na znacznie dłużej.


Energia na całe miesiące nauki

Troska o samopoczucie fizyczne i psychiczne nie stanowi jedynie dodatku do studiowania – powinna być jego integralną częścią. Gdy tworzysz harmonogram uwzględniający dłuższy okres, racjonalnie dysponujesz swoimi siłami, zapewniasz sobie wartościowy sen, pamiętasz o aktywności fizycznej i dajesz sobie chwilę na złapanie oddechu, budujesz skuteczny system ochronny.

Nie musisz wdrażać wszystkich zmian jednocześnie – wprowadzenie tylko jednego nowego nawyku pozwala odczuć różnicę i zachęca do podjęcia kolejnych kroków. Semestr to raczej bieg długodystansowy niż sprint, a jego pomyślne ukończenie zależy od tego, jak rozplanujesz swój wysiłek i czy w tym planie uwzględnisz czas na odnowę sił.

 

Źródła:

 Artykuł przygotowany we współpracy z partnerem serwisu.
Autor: Joanna Ważny

 

 

 

 

 

 

 

Wspieramy studentów i absolwentów

w rozwijaniu kompetencji zawodowych i artystycznych. Pomagamy w świadomym planowaniu ścieżki kariery oraz nawiązywaniu kontaktów z instytucjami kultury i pracodawcami.